السباق عبارة عن مسابقة يحاول فيها كل مشارك عبور خط النهاية في المقام الأول. ولتحقيق هذا الهدف ، يسعى المنافسون إلى السير في الطريق الضروري في أقصر وقت ممكن.

هناك العديد من أنواع السباقات. سباقات الخلفية هي تلك التي يتم سيرا على الأقدام والتي تتطلب تغطية مسافة كبيرة. من المقبول عمومًا أن تكون سباقات المسافات على مسافة لا تقل عن 5 كيلومترات .

الماراثون هو السباق الأكثر شعبية في الخلفية. يجب أن يركض الماراثون لمسافة 42 كيلومترًا ، وهي مسافة تتطلب إعدادًا فيزيائيًا مهمًا. إذا كانت مسافة السفر 21 كيلو متر ، فإننا نتحدث عن نصف الماراثون .

العداء الكيني دنيس كيبروتو كيمتو هو أحد المتخصصين الرائدين في تشغيل المسافات الطويلة. هذا اللاعب لديه الرقم القياسي العالمي في سباقات الماراثون: 2:02:57 ، الوقت الذي تميز عام 2014 في مسابقة تم تطويرها في مدينة برلين الألمانية .

من بين النساء ، الإنجليزية باولا رادكليف هي الشخصية الرئيسية في سباقات المسافات الطويلة. مع 2:15:25 ، لديها سجل المرأة العالمي في سباقات الماراثون ، علامة حققتها في عام 2003 .

بينما في سباق 100 متر أو سباق سباق التتابع يجب أن يكون قادرا على الوصول إلى سرعة عالية ، في مقاومة سباق المسافات الطويلة هو أكثر أهمية. العداء الذي ليس سريعًا جدًا يمكن أن يحقق نتائج جيدة في سباق المسافات الطويلة ، ولكن ليس في سباق العدو . على العكس ، يمكن لرياضي سريع جدا النجاح في سباقات السرعة وفشل في سباقات المسافات الطويلة.

القواعد الذهبية لسباق الخلفية

الباقي هو أمر أساسي

وبينما يرتبط التدريب عادة بالجزء الأكثر نشاطا من الاستعداد البدني ، لا ينبغي لنا أن نقلل من الراحة ، وهو جزء لا يتجزأ منه دون أن نصبح أكثر عرضة للإصابة. إذا لم نرتاح لوقت طويل بما فيه الكفاية ، فإن الجسم لا تتاح له الفرصة للتطور بشكل مناسب على أساس التمرين أو لتجديد الطاقة التي يحتاجها لجلسة جديدة.

واحدة من أفضل هياكل التدريب لسباق المسافات الطويلة هو تخصيص يومين متخللين في الأسبوع للراحة ، وكذلك واحد بعد كل منافسة .

القاعدة هي السباق المستمر السلس

كجزء من تدريب السباق في الخلفية ، من المهم تضمين السباق المستمر السلس للعمل بمقاومة التأثير المنخفض ، وبالتالي تعويد الجسم على استخدام الدهون كركيزة طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد على زيادة حجم القلب ، مما يؤدي إلى الحد من النبضات ، وتتكون أكبر عملية capillarization العضلات ، والعضلات والأوتار والغضاريف تتكيف مع جهد لفترات طويلة.

سلسلة قصيرة وتكرار يزيد من سرعتنا

مع مساعدة من سلسلة قصيرة وتكرار يمكننا تعزيز القوة الهوائية ، اللازمة لتحقيق استجابة من الجسم في لحظات حاسمة من سباق المسافات الطويلة. يتعلم الجسم إعادة استخدام اللاكتات لتقليل مستوى التعب وتحويله إلى طاقة.

من الضروري تغيير الإيقاع

واحدة من نصيحة المدربين هي العمل مع الطريقة المستمرة للكثافة المتغيرة. وبعبارة أخرى ، لجعل جلسات طويلة مع تباين في الإيقاع نظمت في فترات من الزمن ، بحيث يتم إنشاء قمم التعب مع الاسترداد المقابل لها عندما ينخفض ​​الإيقاع. وبهذه الطريقة يمكننا تحسين قدرتنا على الصمود خلال سباق المسافات الطويلة.

أهمية التمدد

في كلتا اللحظات السابقة وبعد التدريب ، من الضروري التمدد حتى تزداد حرارة العضلات. هذا يمنع الإصابات ويساعدنا على التعافي بعد هذا الجهد .